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よくある質問
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以前こんな記事を書かせていただきました。
睡眠に関するお悩みは、日ごろのご相談の中でも結構多いテーマと感じています。
それは、ストレス含め、心身への負担が積もってきた時に、睡眠は影響が出やすいひとつだからです。
私自身、身体に疲れがたまってくると、夜中に目が覚めやすくなるので、そうしたときは、疲れがたまっているのかなと自分の黄色信号だと思うようにしています。
その後、無理をしない様にとペースを落としたり、身体を休めるために鍼灸やマッサージを受けたり、取り得る対策を考えます。
自分自身の疲れのサインを知っておくのは大きな体調崩れを防ぐことにもつながるので、自分の黄色信号を考えてみて下さいね。
寝ようと思って、布団に入っても眠れないのは、本当に辛いですよね。
その辛さが理解してもらえず、
「どうせ夜更かししていたんでしょう」
なんて言われた日には、
心が深いため息をついてしまうような気持ちもあるでしょう。
さて、眠れない時には、布団に入って目をつぶって横になっているだけでもいい、という話を耳にしたことがある人は少なくないのではないでしょうか。
実際、これは私もご相談の時にお伝えすることがあります。
しかし、医学的には辞めたほうがいいという話を市ヶ谷メディカルケアクリニック の志村哲祥先生から伺いました。
今回はそのお話を参考に、まとめたいと思います。
よだれなどに似て、人間は意識して眠りのスイッチをいれられるわけではありません。
※0.93秒で眠れるのび太くんは少し例外とします。
学習心理学の理論に「条件付け」というものがありますが、睡眠も条件付けがされやすい傾向があるようです。
例）
・出張時は眠れない
・枕が変わると眠れない、など
つまり、眠れない状況で、布団に入って目をつぶっていると、布団の中が眠れない場所であるということが自分の中に条件付けされてしまうのです。
枕が変わると眠れない人は、もちろん、実際に高さの違いで眠れないこともあると思いますが、
「違う枕では眠れない」という自分の中の暗示が強く働いている可能性もあります。
そうしたときに、いつもの枕を持っていると、
「いつもの枕だから大丈夫」というプラシーボ効果のような安心感が働いていることも少なくないのでしょう。
したがって、眠れない時には、
「ソファやカーペットなど別の場所でゴロゴロして、眠くなったら布団に入る」
という方がベターなようです。
眠っている時間というのは、パソコンのスリープモードとは違います。
身体や脳の機能が停止しているのではなく、
起きている時とは異なる部分を活発に動かしてメンテナンスを行っているのです。
※起きている時より、頭がさえわたる名探偵は少し例外とします。
・成長ホルモンの分泌
・血圧を下げて、血管系の修復
・甲状腺ホルモンで代謝をあげる
よく22時?2時はお肌のゴールデンタイムなので、
その時間に寝なければいけないという話がありますが、
成長ホルモンが、寝はじめて最初の熟睡時に分泌されることがその所以のようです。
なので、時間に関係なく、熟睡が出来れば成長ホルモンは分泌されやすいといえますが、
実際、身体が寝やすいのは夜ですし、生活リズムが崩れると睡眠自体が崩れやすいので、
お肌のゴールデンタイム説は、半分はあってると言えるのではないでしょうか。
・神経の修復
・記憶の定着
・情動の整理
睡眠は、神経の修復に必要な時間ですし、寝たらすっきりするというのは情動の整理にもつながるようですので、眠らないと情緒が不安定になりやすかったりするのはこの辺りも関係しているところといえるのでしょう。
したがって、眠れないまま横になっているだけでは、上記のようなメンテナンスがなされていないということなので、
横になっていればいいとは、決して言えないわけです。
しかし、横になって目を閉じていることが完全に悪いわけではなく、ある程度の肉体的な休息はとれるかもしれません。
それ以上に、眠れない時には「早く寝なくてはいけない」という焦りや不安が、付いて回ることが少なくありません。
その時に、「朝まで横になっていればいいか」という想いで横になっていたら、不安や焦りから解き放たれ、気持ちがリラックスできて、気付いたら眠りについていました。」という方もいます。
気持ちと身体のリラックスは、いずれにしても大事なことです。
眠れない時には、冒頭の記事でもご紹介しましたが、目をつぶりながら、腹式呼吸や深呼吸をしてみて、気持ちを落ち着かせてみて下さい。
私は以前、世の中でいわれるように羊を数えていた時期がありました。
イメージとしては牧場に柵があり、それを飛び越えていく羊を数えるというものでした。
しかし、羊sheepと眠りsleepが似ているからだという説を聴き、ジャパニーズな私はそれ以来羊を数えるのを辞めてしまいました。
そんな私が普段実践しているのは、ツタンカーメン睡眠法です。
私は、普段仰向けに寝るのですが、
眼を閉じて、両手をお腹の上に置き、
3-5秒、鼻で息を吸い（お腹膨らむ）
1-2秒息を止めて、
5-8秒、口で息を吐く（お腹へこむ）
ということを眠りにくい時に、意識するようにしています。
なぜツタンカーメンかというと、ピラミッドの棺の中で、手を組んで深い眠りについてそうなイメージがあったからです。
古代エジプト第18王朝のファラオであるトゥト・アンク・アメンとは一切関係がありません。
私の勝手なイメージです。
ただ、自分が眠れているというイメージを持ちながら、リラックスを心掛けるのはイメージ療法のような感じもあり、個人的にはなんとなく気に入っています。
ツタンカーメンではなくても、自然の芝生の中で寝転んでいるイメージでも、ハンモックに揺られているイメージでも、自分が心地よく眠れているイメージを持つこともひとつの睡眠法になるかと思います。
よかったら、お試しください。
これまで眠れないことのついて書いてまいりましたが、2週間以上眠れないような時には、冒頭の記事でも挙げていますが、医療機関や専門家へのご相談も考えてみて下さい。
眠れなさは、人によっても様々です。
「眠れない 方法」などで検索をされたことがある方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。
それくらい、眠れないことだけでも辛い状況かと思いますので、ひとりで考えすぎて疲れてしまった時には、抱え込まないで、誰かの力を借りてもいいと思うんです。
ボトルボイスには様々なサポーターがいます。
しんどさが積もってきた時には、ぜひご相談ください。
一緒に考えて参りまししょう。
ＮＰＯ法人日本オンラインカウンセリング協会 理事 中村洸太（臨床心理士）
